¿Quieres ser más enfocado, mejorar la memoria o acelerar el aprendizaje?, tal vez necesites aprender a respirar mejor. Una persona que vive 80 años tomará hasta mil millones de respiraciones a lo largo de su vida y la mayoría no serán intencionales ni direccionadas a lograr un resultado especifico.
Respirar es un comportamiento tan perfectamente automatizado que tendemos a darlo por sentado y no somos conscientes de la importancia que tiene en nuestras vidas. La respiración no solo agudiza la memoria, sino que también afecta positivamente la forma en que el cerebro y el cuerpo realizan funciones clave. Desde los años 80 los neurocientíficos identificaron una red de neuronas en el tronco encefálico que marca el ritmo de la respiración. Ese descubrimiento ha sido el punto de partida para investigaciones sobre cómo el cerebro integra la respiración en la actividad de amplias franjas del cerebro, incluidas aquellas con funciones importantes en la emoción y la cognición como el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal.
Nuestra frecuencia respiratoria varía según nuestro nivel de actividad, pero tendemos a tener una frecuencia respiratoria natural relativamente estable en reposo. Los cambios en este ritmo pueden tener un gran impacto en nuestra fisiología. Una de las principales formas en que esto ocurre es a través de la regulación del sistema nervioso autónomo. La respiración rápida activa el sistema nervioso simpático, o el llamado sistema de “lucha o huida”, que prepara el cuerpo para la acción. La activación de este sistema aumenta la frecuencia cardíaca y la vigilancia; tal que la activación crónica puede conducir a la presión arterial alta y la ansiedad. La respiración lenta puede contrarrestar estos efectos activando el sistema nervioso parasimpático, el llamado sistema de ‘descanso y digestión’, que promueve un estado de relajación.
El locus coeruleus es la parte del cerebro involucrada en las respuestas fisiológicas al estrés y produce norepinefrina. Investigadores del Trinity College Institute of Neuroscience encontraron un vínculo con los patrones de respiración y el locus coeruleus. Cuando inhalas, aumenta la actividad en esta área del cerebro. Cuando exhalas, la actividad disminuye. En otras palabras, tu producción de norepinefrina está condicionada por la respiración. Realizar una respiración profunda y consciente puede restaurar tus niveles de norepinefrina y optimizar tu capacidad de concentración. Existen una serie de ejercicios de respiración que te permiten entrenar a tu cerebro para mejorar su respuesta ante el estrés y la tensión:
Respiración Consciente
La respiración consciente es una de las prácticas del mindfulness y se puede realizar de una manera muy sencilla prestando atención a la forma en que la respiración afecta el cuerpo. Centra tu atención en el abdomen o el pecho mientras respiras.
·  Siéntate en una posición cómoda o acuéstate
·  Cierra tus ojos
·  Observa el ritmo de tu respiración
·  Concéntrate en el movimiento del pecho, la sensación en tus fosas nasales al inhalar y exhalar
·  Permanece enfocado entre 5 y 12 minutos.
Respiración 4-3-8
El ejercicio 4-3-8 obliga al cuerpo a regular la respiración. Esto reducirá el estrés, mejorará el enfoque y repondrá los niveles de oxígeno en tu cuerpo. Practica esta técnica al menos 2 veces al día para ver resultados. A continuación, te comparto 6 pasos para practicarla:
·  Siéntate o acuéstate en un espacio tranquilo y cómodo
·  Cierra los ojos y coloca tu mano sobre tu abdomen.
·  Respira hondo por la nariz durante 4 segundos y expande la barriga
·    Aguanta la respiración y cuenta hasta 3
·  Exhala durante 8 segundos mientras relajas el vientre.
· Repetir de 3 a 7 veces
Respirar profunda y lentamente cuando trabajas o te enfrentas a una situación estresante mejorara tu funcionamiento cerebral.